Dieta e suplementação para futebolistas

Características gerais do futebol

O desempenho desportivo no futebol é determinado através de uma combinação de condições físicas, habilidades e competências. Ou seja, o jogador tem que estar em condições físicas de correr para a bola, mas também deve executar habilidades que envolvem o uso da função cognitiva para fazer a leitura do jogo e tomar decisões táticas. Uma alimentação inadequada pode afetar o desempenho desportivo, mais do que em outros esportes prolongados e contínuos, já que uma alimentação insuficiente também afeta negativamente sobre as habilidades e a função cognitiva do jogador. As características de diferentes posições dentro do campo de jogo podem ser muito diferentes. Portanto, entre os diversos jogadores de futebol pode ter diferentes contexturas físicas e necessidades diferentes em relação à alimentação.

O ano é dividido em 3 períodos: pré-temporada, competência e temporada de descanso.

Alimentação durante a pré-temporada

A pré-temporada costuma durar de 4 a 16 semanas, em função do nível de competência. Podem chegar a realizar treinos 2 vezes ao dia.

Um jogador deve manter-se em níveis baixos de gordura corporal, que variam entre 8,6 e 11,2% do peso corporal. Há que prestar atenção a estes valores, já que é comum que durante os períodos de descanso, e também quando há lesões, esta aumente. Durante a pré-temporada da dieta do futebolista deve ir focada em melhorar a composição corporal do jogador. Na maioria dos casos costuma implicar perder um pouco de peso.

De acordo com a posição do jogador em campo exigirá maior força muscular ou volume. Por esta razão, o treinamento de resistência é uma característica do futebol. O momento para fazer isso é a pré-temporada. Os jovens jogadores tentam acelerar, desta forma, o processo de maturação e desenvolver a sua contextura física do adulto, e consolidar o seu estilo e habilidades do jogo. Para fazer isso você precisa de 3 componentes: potencial genético + treino de resistência + suporte nutricional. Ainda se desconhece a dieta ideal para aumentar o tamanho e a força muscular. O que está claro é:

  • É necessário receber uma quantidade de energia (kcal) adequada.
  • Devem-Se fornecer suficientes proteínas e micronutrientes para conseguir o desenvolvimento de novos tecidos.

O objetivo do jogador que você quer ganhar força e massa muscular dever ser realista e estabelecer um compromisso a longo prazo, e não deixar-se convencer por propagandas enganosas de práticas de ganho muscular que ponham em risco a sua saúde. Este tipo de práticas pode reconhecer por que incluem dietas restritivas, com um alto conteúdo em proteínas e o uso de complementos diversos (entre eles pró-hormonais que podem estar proibidas em muitos esportes de equipe).

Ao final da pré-temporada costumam jogar amistosos ou torneios curtos.

Alimentação durante a competição

O tamanho do campo de futebol faz com que os jogadores possam chegar a cobrir distâncias consideráveis durante o jogo. Além disso, o movimento é feito de forma intermitente e a posição do jogador determina a quantidade de tempo que se dedica a correr a toda a velocidade, acelerar, desacelerar, mudar de direção, saltar, correr, andar ou estar parado.

Cada jogo de 90 minutos, com mais de 1.000 episódios de ação diferenciados e os jogadores mudam de atividade a cada 5 ou 6 segundos. Existem grandes diferenças nas características do jogo de acordo com as posições que ocupam os jogadores em campo. Em média, os meias e os atacantes cobrem entre 10 e 11 km por jogo, os defensores laterais de 8 a 9,5 km, o goleiro cerca de 4 km, sendo sua principal atividade, manter-se alerta. Tanto a distância total coberta como o tempo gasto em atividades de intensidade elevada diminuem durante a segunda parte do jogo, por causa da fadiga (a intensidade da corrida diminui entre 35 – 45% em relação aos primeiros 15 minutos do jogo, independentemente da posição do jogador). A intensidade média de um jogo de futebol é aproximadamente 75% da capacidade aeróbica de um jogador. Mas há uma grande atividade anaeróbia, que deve ser tido em consideração.

Características da dieta e o suporte nutricional durante a competição:

  • É necessário uma boa organização para levar em prática a planificação dietética. Esta responsabilidade pode recair exclusivamente sobre o atleta ou existir um apoio dentro do clube. São muitos os fatores que devem ser levados em consideração para vencer o caos e a desordem familiar: horários, o estilo de vida, treinamentos noturnos, jogos fins de semana, viagens e deslocações, etc.
  • A estratégia alimentar melhor para aumentar a massa muscular e a força, que implica um equilíbrio energético positivo, uma adequada ingestão de hidratos de carbono para fornecer a energia necessária para o treino e recuperação, e uma ingestão de proteínas estrategicamente programada em relação às sessões de treinamento.
  • Para fazer uma alta ingestão de energia e nutrientes é aconselhável fazer pequenas e frequentes refeições distribuídas ao longo do dia.
  • A refeição antes do jogo é muito importante, mas não pode compensar uma má alimentação conduzida durante o resto da semana. A refeição antes do jogo deve ter em conta um bom aporte de energia e de líquidos, sendo fácil de digerir, mas com poder saciante para que o jogador não tenha fome durante o aquecimento antes do jogo e da competição. Esta refeição deve ser realizada entre 2 e 4 horas antes do jogo.
  • Durante o jogo ocorre uma grande perda de líquidos e o consumo do glicogênio muscular. Para compensar, é necessária a reposição de carboidratos e líquidos durante a atividade.
  • As interrupções do jogo (meia parte, mudanças de jogadores, lesões, faltas, etc.) devem-se aproveitar para ingerir líquidos e de hidratos de carbono.
  • O uso de suplementos em forma de bebidas ou barras é recomendado para facilitar o transporte e a ingestão do atleta, mas não é necessária e costuma ter um custo elevado.

Para que os gamers possam correr mais durante o jogo e retardar o aparecimento da fadiga é necessário ter um bom nível de glicogênio muscular. Isso se consegue com a alta ingestão de hidratos de carbono (8g./kg/dia.) durante as 48 horas que antecederam ao jogo. Também é necessária a recuperação do glicogênio muscular entre partidos. A melhor recuperação do glicogênio muscular são as dietas ricas em hidratos de carbono, os dias anteriores aos jogos.

Durante a época de competição, é necessário estabelecer estratégias de recuperação entre partidos, já que, ao permitir um número limitado de alterações, a maioria de jogadores deverão jogar durante um jogo, com entre 2 e 7 dias de intervalo entre a data e a data.

Suplementos desportivos para conseguir uma boa nutrição

O aporte de líquidos e de hidratos de carbono pode ser feito de várias maneiras: com bebidas para desportistas, com gel e água ou com frutas naturais.

A correta hidratação com eletrólitos durante o jogo ajudá-lo a evitar cãibras musculares e a evitar a diminuição do desempenho do jogador durante o jogo. É difícil prever as perdas de hidratação, já que vão muito ligadas à temperatura ambiente, e a cada jogador. Os jogadores devem aprender a conhecer o seu nível habitual de transpiração para fazer uma correcta hidratação.

  • As bebidas desportivas fornecem energia, eletrólitos e hidratam. Recomenda-Se seu uso tanto em treinos como em competições prolongadas.
  • Os géis são uma forma confortável e rápida de ingerir hidratos de carbono e devem ser acompanhadas com água como fonte de hidratação.
  • As barras fornecem hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais. É uma maneira fácil para fazer refeições antes do jogo ou a recuperação posterior. Vão muito bem durante os programas de treinamento de resistência.
  • Os shakes fornecem principalmente hidratos de carbono e proteínas. Em pouco volume, que proporcionam uma grande quantidade de energia. São uma solução rápida para fazer uma ingestão de recuperação após a atividade física, ou antes de realizar um treinamento de resistência. É bem tolerado pelo estômago e usam muitos atletas que a ingestão de alimentos sólidos antes do jogo lhes causam problemas gastrointestinais.
  • Os suplementos vitamínicos e minerais são indicados quando a causa de viagens não se pode contar com a provisão de alimentos.

Suplementos esportivos como recurso ergogênico

  • Existem poucos estudos que tenham demonstrado diretamente os benefícios dos suplementos nutricionais sobre o desempenho do futebol. A creatina é um dos suplementos mais usados, já que há evidências sobre os benefícios da carga de creatina sobre o desempenho dos episódios de atividade física repetida de intensidade elevada com um curto período de recuperação. A dose de carga de creatina, indicada são entre 20-30g por dia, divididos em várias tomadas, durante 5 dias. A quantidade adequada para a manutenção diminui a 2-5g/dia. O consumo de creatina deve ser feito juntamente com refeições que fornecem hidratos de carbono para melhorar a resposta. Há que ter em conta que a carga de creatina produz um aumento de peso de cerca de 1kg, supostamente de retenção de líquidos.
  • A cafeína pode melhorar o desempenho do exercício prolongado, porque reduz a percepção de fadiga. Com uma dose de 20mg de cafeína por kg de peso corporal por dia é o suficiente para ser eficaz. Deve ser ingeridos pouco antes da apresentação de fadiga.

O papel do nutricionista – nutricionista no futebol

As estratégias nutricionais são um dos pilares básicos do desempenho no esporte de competição. O nutricionista – nutricionista pode ajudar o jogador a manter um peso adequado e melhorar suas sensações no campo de jogo através de uma dieta personalizada. Em Alimmenta calculamos as necessidades específicas de cada jogador de forma individual para ajudá-lo a melhorar o seu rendimento desportivo.

Dieta e suplementação para o snowboard

Dieta para o snowboard

E, como a alimentação? Como deve ser a estratégia nutricional a seguir por parte dos praticantes de snowboard de competição?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

A energia que gasta um snowboarder é aumentada de forma significativa, devido à temperatura ambiente extrema e os tremores que ocorrem em tais condições. Assim, devem-se levar 45-55 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um snowboarder de 70 kg teria que tomar uma media de orientação de 3.500 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e tipo de treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho. Por isso, a ingestão deve ser de 7-10g/kgde peso e por dia. Há que ter em conta que no snowboard ocorre mais gasto de energia durante o treino do que na competição. Além disso, os snowboarders acrobáticos (sobem a pé várias vezes até a plataforma de salto) terão que abordar o consumo de 10g/kg de peso e por dia.

A ingestão de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também será aumentada para 1,5-1,8 g/kg de peso e por dia, devido às exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

O consumo de gordura, recomenda-se que este em 1-1,2 g/kg de peso, e se potenciem as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

Dieta para os treinos

Nos treinos recomenda-se tomar entre 15 a 30 g de hidratos de carbono para a hora; tendo em conta que os treinamentos técnicos podem favorecer que os depósitos de glicogênio dos atletas se esgotem antes em comparação com os treinos mais orientados para o trabalho de velocidade. Além disso, se a temperatura exterior é de extrema, ou seja, abaixo dos 0ºC, recomenda-se consumir 30 g já que o gasto energético será maior. Esta quantidade de hidratos de carbono pode tomar nos intervalos em forma de barra energética ou gel (acompanhado de água).

Hidratação durante a prática do snowboard

A altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos, a ingestão de líquido deve estar em 250-700 ml de líquido a cada hora, mas cada atleta terá orientações de hidratação individualizadas de acordo com o seu peso e taxa de transpiração. A bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20 ° C, é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto se está praticando snowboard já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos. Esta, pode-se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada.

Dieta de recuperação

Uma vez terminado o treinamento, começa a recuperação, é conveniente hidratar o corpo com 500-700 ml entre bebida isotónica e água, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso, com pequenas quantidades de proteína ~10-15 g, como, por exemplo, algum sanduíche: pão com queijo fresco e mel ou pão com marmelo e peru. Também podem desfrutar de uma barra de energia, gel, frutas ou frutos secos. Quando já estiver no local de descanso deve seguir a dieta habitual rica em hidratos de carbono, com ração de legumes e proteína e lembrar-se da importância de adicionar pratos e caldos ou sopas que ajudam o organismo a entrar em calor.

O que comer nos dias antes da competição

Dois ou três dias antes da competição, os skatistas que participam em provas longas, com várias rodadas, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Além disso, as provas que há várias rodadas e depois da segunda corrida, convém tomar hidratos de carbono para manter a disponibilidade de energia, dependendo do tempo entre a segunda e a corrida seguinte, o tipo de alimento que vai ser um ou outro, a partir de um gel, uma barra energética ou até mesmo um lanche. E, claro, seguir hidratándose corretamente.

Por último, também é importante destacar que os skatistas estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.

Dieta e suplementação para o fitness

Aumento e desenvolvimento da massa muscular com o Fitness

aumento de massa muscular

Aumento da massa muscular

Este artigo se concentra em uma parte do Fitness, como é o aumento e o desenvolvimento muscular (hipertrofia). O treinamento para aumentar a síntese proteica a nível muscular e dar lugar ao desenvolvimento da musculatura varia de acordo com a experiência da pessoa e da fase de preparação em que se encontre, além disso, há diversos métodos de treinamento específico para trabalhar a hipertrofia, mas as diretrizes gerais para desenvolver a massa muscular são:

  • 3 – 4 sessões por semana.
  • 6 – 8 exercícios.
  • 3 – 6 séries de cada exercício.
  • 8 – 12 repetições.
  • 60″- 90″ de descanso entre as séries e a série.

Além disso, é importante realizar exercícios que envolvam vários grupos musculares (por exemplo: flexões) em vez de exercícios onde se implique um só grupo muscular (por exemplo: bíceps). Prestar atenção e controlar a fase excêntrica do exercício, já que trabalhar com êxito, nesta fase, facilita ganhar mais massa muscular, por exemplo: no supino, a fase excêntrica corresponde à descida da barra. E, a amplitude de movimento deve ser amplo para ter melhores resultados.

Também, lembrar que a cada 2 meses aproximadamente você tem que dar novos estímulos ao músculo para poder continuar evoluindo e, por isso, é necessário mudar os exercícios e/ou o método de treino.

Alimentação para o aumento de massa muscular

E, como a alimentação? O que é importante quando se quer aumentar o volume da massa muscular?

Levar a cabo uma dieta adaptada às características físicas e à atividade da pessoa, variada e equilibrada permitirá maximizar as adaptações produzidas pelo exercício físico, isto é, os resultados e o desempenho será melhor.

A ingestão calórica terá que ter um aporte extra de entre 400 e 500 kcal por dia para estimular a síntese proteica e o aumento de massa muscular.

É primordial, realizar uma ingestão elevada de hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas, legumes…), já que assim se aumenta a retenção de proteínas e favorece o equilíbrio proteico, evitando assim que as proteínas utilizadas como forma de obtenção de energia. Nas mulheres, o consumo de hidratos de carbono deve ser superior a 4 g/kg de peso em homens e maior que 6 g/kg de peso e dia. Ingerir este nutriente, antes, durante e depois do exercício, reduz a utilização de proteínas para gerar energia, devido a ter os depósitos de glicogênio muscular a um nível correto, inibe o catabolismo muscular, ou seja, a destruição de massa muscular.

Consumo de proteínas para o aumento de massa muscular

As necessidades proteicas (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também estarão aumentadas, a necessidade máxima para ganhar massa muscular é de 1,7 g/kg de peso e dia no início do treinamento de força. Também é verdade, que o corpo acaba se adaptando ao estresse e as necessidades proteicas são reduzidos, sendo, em muitos casos, suficiente uma ingestão de 1,5 g/kg de peso. Assim, um consumo de entre 1,5 e 1,7 g/kg de peso e dia cobrirá as necessidades, além disso, é bom ingerir o máximo de proteína animal (aves, peixe, carne, ovos, lácteos) como vegetal (legumes, cereais, frutos secos).

Se a ingestão de proteínas superior a 2 g/kg de peso e dia, não só não terá qualquer benefício para o organismo, mas que terá uma influência negativa no leste, já que os níveis de ácido úrico, amônia e ureia serão aumentados consideravelmente, afetando e sobrecarregando diretamente para o fígado e rins, órgãos encarregados de processar e eliminar essas substâncias em grandes quantidades são tóxicas para o organismo. Além disso, um consumo exageradamente alto em proteína também repercutirá negativamente na absorção de cálcio.

A ingestão de gorduras estará em torno de 25-30 % da ingestão total diária, uma ingestão menor não é aconselhável nem saudável, já que põe em risco a absorção de vitaminas lipossolúveis, entre outras funções. Se priorizaran as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, frutos secos) e poli-insaturadas (nozes, sementes, peixe azul).

No vídeo abaixo, Laia Gómez, nutricionista-nutricionista de Alimmenta, explica como deve ser a alimentação para o Fitness

Você deve ingerir algo ao finalizar o treinamento?

Entre 1 e 4 horas pós-exercício e para aproveitar a janela metabólica, é importante que se faça uma ingestão de hidratos de carbono e proteína, tendo algum alimento com alto índice glicêmico como: leite desnatado ou suco para favorecer a retenção protéica. O balanço ideal é: 3:1 ou 4:1 sendo 1 g/kg de peso de hidratos de carbono e 0,3 g /kg de peso de proteína. Ou seja, um atleta que 75 kg, deve ingerir 75 gramas de hidratos de carbono e 22 g de proteína ao final do seu treinamento.

Isso poderia começar com:

Exemplo 1:

  • copo de leite desnatado 250 ml.
  • pão 80 g com 3 fatias de peru ou presunto.
  • porção de fruta.

Exemplo 2:

  • suco de fruta natural.
  • pão 80 g com 2 ovos médios cozidos.
  • iogurte sabor (2).

Outra opção para ingerir depois da sessão de força e desenvolvimento muscular, é um shake recuperador com estas proporções de hidratos de carbono e proteína, ou seja, 3:1 ou 4:1. Neste caso, a proteína hidrolisada de soro de leite (conhecida como whey hidrolisado) é melhor do que aminoácidos específicos, esta proteína é muito rica em aminoácidos essenciais e é caracterizada por uma rápida liberação destes para o intestino. A digestão desse tipo de proteína é mais rápida e eficaz e, por isso, mais benéfica que a proteína de soja ou de caseína.

No entanto, há que ter em conta que o consumo de suplementos deve ser controlado, tendo consciência da quantidade de energia que proporcionam. Além disso, nem sempre é necessário fazer a ingestão de hidratos de carbono e proteína em forma de suplemento, mas que se pode fazer, e até se recomenda que se faça com alimentos naturais, assim se a tomada de hidratos de carbono e proteína através da alimentação é suficiente, então os suplementos não são necessários nem implicam qualquer outro benefício. Mas, também é verdade que se treine várias vezes ao dia, ou se, em algum momento, é inviável fazer a ingestão na forma de alimentos, nestes casos, a suplementação com hidratos de carbono e proteína estará recomendada.

O que outros suplementos podem ser eficazes para o aumento de massa muscular?

Além disso, a proteína hidrolisada de soro de leite, existem outros suplementos que têm mostrado benefício no treinamento para aumentar a força e a massa muscular. Estas são: a creatina e o ácido OH-metilbutírico ou HMB (metabólito da leucina), ambos também são encontrados de forma natural nos alimentos.

A creatinapermite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo, facilitando assim que se gere mais ATP, combustível necessário para realizar os exercícios destinados a desenvolver a massa muscular, isso pode melhorar algo da força e, por conseguinte, da massa muscular. Como provoca retenção de líquidos, é importante, que o que se suplemente com creatina, beba uma quantidade suficiente de água. E, o HMB, previne a degradação muscular e aumenta a síntese protéica, promovendo o aumento de força.

Os suplementos só podem oferecer benefícios se o treinamento (ordem de exercícios, intensidade, velocidade de execução,…), a alimentação e hidratação e o descanso são ótimos. Além disso, antes de tomar qualquer suplemento é conveniente receber aconselhamento por parte de um nutricionista-nutricionista especializado, para saber se é adequado tomá-lo, e no caso de que assim seja, saber como, quando e por que período se deve tomar.

Por último, destacar que cada pessoa tem um componente genético e níveis hormonais (testosterona, forma de crescimento, IGF-1 e cortisol) que condicionam e variam a resposta a um mesmo treinamento entre um indivíduo e outro.

Dieta e suplementação para o esqui alpino

Dieta para o esqui alpino

E, como a alimentação? Como deve ser a estratégia nutricional a seguir?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

A energia que gasta um esquiador alpino é aumentada de forma significativa, devido à temperatura ambiente extrema e os tremores que ocorrem em tais condições. Assim, devem-se levar 45-55 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um esquiador de 75 kg teria que tomar uma media de orientação de 3.750 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e tipo de treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho. Por isso, a ingestão deve ser de 7-10g/kgde peso e por dia. Há que ter em conta que no esqui alpino ocorre mais gasto de energia durante o treino do que na competição, com exceção da prova de slalom e slalom gigante paralelo, onde o gasto energético é elevado já que costumam prolongar durante todo o dia. Além disso, os esquiadores alpinos que estão em períodos de treinamento mais intenso, terão que abordar o consumo de 10g/kg de peso e por dia.

A ingestão de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também será aumentada para 1,5-1,8 g/kg de peso e por dia, devido às exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

O consumo de gordura, recomenda-se que este em 1-1,2 g/kg de peso, e se potenciem as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

Alimentação para os treinos de esqui alpino

Nos treinos recomenda-se tomar entre 15 a 30 g de hidratos de carbono para a hora; tendo em conta que os treinamentos técnicos podem favorecer que os depósitos de glicogênio dos atletas se esgotem antes em comparação com os treinos mais orientados para o trabalho de velocidade. Além disso, se a temperatura exterior é de extrema, ou seja, abaixo dos 0ºC, recomenda-se consumir 30 g já que o gasto energético será maior. Esta quantidade de hidratos de carbono pode tomar nos intervalos em forma de barra energética ou gel (acompanhado de água).

Hidratação durante a prática do esqui

A altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos, a ingestão de líquido deve estar em 250-700 ml de líquido a cada hora, mas cada esquiador tem umas pautas de hidratação individualizadas de acordo com o seu peso e taxa de transpiração. A bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20 ° C, é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto está esquiando, já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos. Esta, pode-se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada.

Alimentação pós-treino

Uma vez terminado o treinamento, começa a recuperação, é conveniente hidratar o corpo com 500-700 ml entre bebida isotónica e água, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso, com pequenas quantidades de proteína ~10-15 g, como, por exemplo, algum sanduíche: pão com queijo fresco e mel ou pão com marmelo e peru. Também podem desfrutar de uma barra de energia, gel, frutas ou frutos secos. Quando já estiver no local de descanso deve seguir a dieta habitual rica em hidratos de carbono, com ração de legumes e proteína e lembrar-se da importância de adicionar pratos e caldos ou sopas que ajudam o organismo a entrar em calor.

Dieta nos dias que antecederam a competição

Dois ou três dias antes da competição, os esquiadores que participam em provas longas, com várias rodadas, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Além disso, as provas que há várias rodadas e depois da segunda corrida, convém tomar hidratos de carbono para manter a disponibilidade de energia, dependendo do tempo entre a segunda e a corrida seguinte, o tipo de alimento que vai ser um ou outro, a partir de um gel, uma barra energética ou até mesmo um lanche. E, claro, seguir hidratándose corretamente.

Por último, também é importante destacar que estes atletas estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.

Dieta e suplementação para artes marciais

Principal Característica das artes marciais

dieta artes marciaiseste tipo de esporte é competir por categorias de peso. O objetivo desta norma é fazer com que o combate seja o mais justo e interessante possível. Presume-Se que pessoas que têm pesos semelhantes terão também a mesma contextura física e, portanto, capacidades de força e potência semelhantes. Isso incita muitos atletas a querer perder peso para poder competir em uma categoria inferior ao seu peso natural e, assim, ter uma certa vantagem na hora de competir com outros atletas de menor peso.

Dar o peso

Os dias anteriores a uma competição costumam realizar técnicas pouco saudáveis de todo o tipo para descer até o peso desejado, acima de tudo pretende-se reduzir o peso à custa de água corporal. As técnicas mais utilizadas em artes marciais para dar o peso são: fazer uma restrição de líquidos (não beber água ou outras bebidas, ir à sauna para induzir a desidratação através do suor e até mesmo usar diuréticos para aumentar as perdas de urina.

Este tipo de padrões são perigosas para a saúde, e justamente o contrário do que o recomendado para um atleta que quer aumentar seu rendimento esportivo, já que a desidratação afeta as funções cerebrais e a concentração, especialmente em ambientes quentes. Costuma ter menos consequências negativas se a duração do exercício é breve e em um ambiente frio, com ar condicionado, uma situação que não vai dar em a maioria de casos.

Além disso, também foi observado que, se ocorrer uma perda de peso durante os 4 dias que antecederam a um combate a percepção da fadiga aumenta em 7%. Isto é devido à redução dos níveis de açúcar no sangue que interferem negativamente o humor.

Em algumas ocasiões você pode ter a chance de recuperar o nível de hidratação e energia após a pesagem. Por exemplo, o boxe, a luta ocorre cerca de 24 horas após a pesagem.

O principal problema nas artes marciais é que o desempenho absoluto do atleta não é o principal para conseguir ganhar um combate. O sucesso depende também dos concorrentes. Ou seja, embora se tenham realizado estratégias para dar o peso que diminuam o desempenho, igualmente, o atleta pode ser superior quando comparado com o do rival. Por exemplo, no judô e outros esportes de um-contra-um, os atletas de maior corpulência terão vantagens em força e alcance contra um rival de menor contextura física, apesar da diminuição do rendimento resultante das técnicas mencionadas acima para dar o peso. Nestes casos, o rival mais forte pode ganhar antes que a desidratação afeta a sua resistência.

Há que ter presente que a desidratação severa põe em risco vital para a pessoa que pode afetar o sistema cardiovascular e a regulação da temperatura corporal.

As flutuações de peso corporal que se dão reiterativamente, de forma cíclica, podem provocar efeitos crônicos sobre a saúde. Entre eles, uma diminuição do gasto energético do atleta em repouso (cerca de 14% inferior aos atletas que não têm um peso cíclico). A nível de nutrientes pode ter um défice de cálcio, ferro e uma diminuição dos níveis de proteínas no sangue (prealbúmina e proteína fixadora do retinol).

Alimentação em competições

A alimentação de um atleta é importante durante toda a temporada e épocas do ano. Portanto, a correção do peso corporal deve ser feito com tempo suficiente, assim como o aprendizado de hábitos alimentares corretos e adequados para a prática esportiva específica.

A principal característica dos combates das diferentes artes marciais é a sua duração, são curtos e muito intensos (4-10 assaltos, de 3-5 minutos, em função da disciplina e/ou sexo com 1-10 minutos de recuperação entre assaltos).

O principal combustível para um combate desta intensidade e duração são os açúcares ou hidratos de carbono. Assim que a alimentação dos dias anteriores, com a comida antes de um combate e a recuperação entre assaltos é muito importante e cada atleta tem que aprender e descobrir qual é o que vai melhor.

Para terminar eu gostaria de recomendar a ingestão de bebidas isotónicas. Atletas de outras disciplinas já têm muito interiorizado como usar as bebidas esportivas, mas no caso das artes marciais nem sempre é levado em consideração. A bebida isotônica é uma bebida que dá água, hidratos de carbono e sais: os 3 componentes básicos para poder manter o corpo hidratado e com energia. Portanto, muito recomendável em ambientes quentes, onde ocorre muita transpiração e fácil de tomar, entre assaltos.

Recomendações personalizadas

As nutricionistas – nutricionistas de Alimmenta recomendamos fazer dietas personalizadas e saudáveis, e com tempo suficiente para chegar às competições com um peso estável. Mesmo que em muitos casos pode-se optar por estratégias de ganho de peso para competir na categoria de peso superiores e assim poder realizar técnicas de aumento do rendimento esportivo absoluto, ou seja, do atleta de forma individual, e não apenas pensando em tirar vantagem ao adversário.